哑铃如何训练全身肌群？男女如何选择哑铃重量？

A. 弓步哑铃推举：这个动作可以锻炼肩部、手臂肌群。

动作标准：双手各持一只哑铃，站立，左脚向前迈一步，右脚向后跨一步，然后将哑铃从肩膀推举至头顶，再放回肩膀，重复此动作。

B. 俯身哑铃划船：这个动作可以锻炼背肌。

动作标准：双手各持一只哑铃，身体向前弯曲，膝盖微屈，然后将哑铃从地面拉到胸部，再放回地面，重复此动作。

C. 哑铃卧推：这个动作可以锻炼胸肌、手臂肌群。

动作标准：躺在卧推台上，双手各持一只哑铃，然后将哑铃从胸部推至上方，再放回胸部，重复此动作。

D.哑铃深蹲：哑铃深蹲是一种非常有效的增强腿部肌肉的锻炼方法。

动作标准：你可以选择适合自己的重量，膝盖稍微弯曲，双手握住哑铃，腰背挺直，然后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行。最后缓慢站起，重复多次。

E.哑铃硬拉：哑铃硬拉可以有效地锻炼臀部、腰部和腿部的肌肉。

动作标准：您可选择适合自己的重量，双手握住哑铃，腰背挺直，膝盖微微弯曲，然后慢慢向前倾斜，直到身体与地面平行。最后缓慢站起，重复多次。

F.哑铃俯卧撑划船：哑铃俯卧撑划船可以有效地锻炼背部和手臂的肌肉。

动作标准：你可以选择适合自己的重量，俯卧在地上，双手握住哑铃，手臂伸直，然后慢慢弯曲手肘，将哑铃拉至胸部附近。最后缓慢放回原位，重复多次。

男生如何选择哑铃重量？

男生在选择哑铃重量时，需要根据自己的身体情况和锻炼目的来选择。一般来说，男生的哑铃重量应该在8-20公斤之间。初学者可以选择较轻的重量，逐渐增加重量。

女生如何选择哑铃重量？

女生在选择哑铃重量时，一般来说应该选择较轻的重量。初学者可以选择2-5公斤的哑铃，逐渐增加重量。女生的哑铃重量不宜超过10公斤。