方法在操作上有一定的难度，并且存在着一定的风险，不适用于大众人群。本篇文章就介绍适用于大众人群的安全减脂方法，这是我在上研究生课程时学的，内容绝对干货。

一、进食原则

1、低脂饮食，食用营养丰富、能量密度较低的食物。减少摄入总能量的10%~20%，可逐渐减少体重，正常人每周减0.5-1kg最佳，需要快速减体重的可>2kg。

2、要有极端的瘦体形、或为比赛需要“控体重”时，需要更严格地控制能量摄入，但碳水化合物摄入绝对不能少。

3、每餐都要有蛋白质，帮助产生饱腹感。

4、高纤维食物也有助于产生饱腹感。

5、每天摄入足够的钙，如奶制品。

二、训练原则

1、额外的训练/体力活动是产生能量亏空的一种方法。

2、中~长时间（60min）/低~中强度（50%-60%VO2 max）的额外运动是减体重/体脂的最佳选择。

3、中等持续时间（30-60min）/较高强度的活动 (65%~70% VO2 max或低于无氧阈）可消耗掉更多的能量和脂肪，因此是一种促进日常能量消耗的有效、省时的方法。

4、阻抗训练可增加瘦体重，提高代谢率。

5、运动方式：跑步、负重运动、游泳、骑自行车等有氧运动。

三、不同减脂方法对健康的影响

四、注意要点

运动员每周减重的速度尽量控制到不超过自身体重的2%。

五、减脂的运动方案

六、推荐食物

1、优质蛋白

2、高膳食纤维食物（g/100g食物）

七、减脂辅助剂

1、可能有助于控体重的补给

左旋肉碱、羟甲基丁酸盐 (HMB)、吡啶甲酸铬

注：羟甲基丁酸盐 (HMB)在训练初期效果明显，但是机体一旦产生训练适应，HMB就几乎不再起作用。

2、声称可以减体重，但是效果不佳的补给

塞拉辛、壳聚糖、圣约翰草、藤黄果、辣椒素、葡萄籽提取物

八、须知

文中介绍的是漫长持久的减肥方法，但却是最安全也是最有效的减肥方法。减肥没有途径，网上卖药的切勿相信，只有克服欲望，迈开腿才能真正的减下肥去。